முந்திரி எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நல்லதா?

முந்திரி எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு நல்லதா?

எடை மேலாண்மை குறித்து பேசும்போது, கொட்டைகள் (nuts) குறித்து பலருக்கும் கலவையான கருத்துகள் உள்ளன. பலர் கொட்டைகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும், ஆகவே எடை குறைக்கும் போது அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் பல வகை கொட்டைகளில், முந்திரி (cashews) அதன் தனித்துவமான ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களில் உள்ள பங்கு காரணமாக எடை மேலாண்மைக்காக கவனம் பெற்றுள்ளது.

இந்த பதிவில், முந்திரி எடை குறைப்பிற்கு நல்லதா, அது எவ்வாறு எடை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கிறது, மேலும் பயமின்றி சமநிலையான உணவில் அதை எப்படி சேர்ப்பது என்பதைக் காண்போம்.

எடை மேலாண்மை மற்றும் ஊட்டச்சத்து – அடிப்படை புரிதல்

எடை மேலாண்மை என்பது வெறும் கலோரிகளை குறைப்பது மட்டுமல்ல. உடல் மெட்டபாலிசத்தை ஆதரிக்கும், பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் மற்றும் மொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்வதே முக்கியம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அவசியமான கனிமங்கள் நிறைந்த உணவுகள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

முந்திரி சரியான அளவில் எடுத்துக்கொண்டால், இந்த அமைப்பில் சிறப்பாக பொருந்தும். இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கி, நீண்ட நேரம் நிறைவுணர்வை தருகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற ஆசைகளை குறைக்கிறது.

முந்திரியின் ஊட்டச்சத்து தன்மைகள்

முந்திரி, பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கும் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கும் தேவையான பல ஊட்டச்சத்துகளை கொண்டுள்ளது.

முக்கிய ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்:

• ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலி அந்சாசுரேட்டெட் கொழுப்புகள்

   

• மிதமான அளவு தாவர அடிப்படையிலான புரதம்

   

• மக்னீசியம், துத்தநாகம், இரும்பு, செம்பு போன்ற கனிமங்கள்

   

• மெட்டபாலிசத்தை ஆதரிக்கும் B-விட்டமின்கள்

   

• அழற்சியை குறைக்கும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள்

   

முந்திரி கலோரி அதிகமாக இருந்தாலும், அதில் உள்ள கலோரிகளின் தரம் முக்கியமானது. இதில் உள்ள கொழுப்புகள் இதயத்திற்கு நல்லவை மற்றும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன.

எடை மேலாண்மையில் முந்திரி எவ்வாறு உதவுகிறது?

முந்திரி உடனடி எடை குறைப்பை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் நீடித்த மற்றும் நிலையான எடை கட்டுப்பாட்டை பல வழிகளில் ஆதரிக்கிறது.

நிறைவுணர்வை அதிகரிக்கிறது

முந்திரியில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரதம் செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமற்ற ஆசைகளை குறைக்கிறது

முந்திரியை உணவுடன் அல்லது சிற்றுண்டியாக சேர்ப்பது, இனிப்புகள் மற்றும் அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளின் ஆசையை குறைக்க உதவுகிறது. இது இரத்த சர்க்கரை நிலையை சீராக வைத்திருப்பதன் மூலம் நிகழ்கிறது.

மெட்டபாலிக் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

முந்திரியில் உள்ள மக்னீசியம் மற்றும் B-விட்டமின்கள் ஆற்றல் மாற்றச் செயல்பாடுகளை (metabolism) மேம்படுத்துகின்றன. நல்ல மெட்டபாலிசம் எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு அவசியம்.

விழிப்புணர்வுடன் சாப்பிட உதவுகிறது

முந்திரி சுவையும் அமைப்பும் நிறைந்ததால், மெதுவாக சாப்பிடத் தூண்டும். இது பரிமாண கட்டுப்பாட்டிற்கு (portion control) உதவுகிறது.

முந்திரி எடை குறைப்பிற்கு நல்லதா?

முந்திரி எடை குறைப்பிற்கு நல்லதா என்பது, அதை எவ்வளவு மற்றும் எவ்வாறு சாப்பிடுகிறோம் என்பதையே சார்ந்தது.
முந்திரி மட்டும் எடை குறைக்காது. ஆனால் சரியான முறையில் பயன்படுத்தினால், அது எடை குறைப்பை ஆதரிக்கும்.

முந்திரி எடை குறைப்பிற்கு உதவும் காரணங்கள்:

• பசியைக் கட்டுப்படுத்தி மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்கிறது

   

• ஆற்றல் குறைவு (energy crash) ஏற்படாமல் தடுக்கிறது

   

• உடற்பயிற்சிக்கு தேவையான நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது

   

ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட்டால், கூடுதல் கலோரி சேர்ந்து எடை குறைப்பு மெதுவாகலாம். எனவே சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாகவே முந்திரியை சேர்க்க வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எடை கட்டுப்பாட்டில் முந்திரியின் பங்கு

பலர் எடை கட்டுப்பாட்டின் போது கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கிறார்கள். ஆனால் எல்லா கொழுப்புகளும் தீங்கானவை அல்ல.
முந்திரியில் உள்ள ஆரோக்கியமான அந்சாசுரேட்டெட் கொழுப்புகள்:

• நிறைவுணர்வை அதிகரிக்கின்றன

   

• பசியை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகின்றன

   

• கொழுப்பில் கரையும் விட்டமின்கள் உறிஞ்சப்பட உதவுகின்றன

   

சிப்ஸ், பொரித்த ஸ்நாக்ஸ் அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்களுக்கு பதிலாக, சிறிதளவு முந்திரியை தேர்வு செய்வது உணவுத் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

பரிமாண கட்டுப்பாடு – முக்கியமான அம்சம்

முந்திரி கலோரி அதிகம் கொண்டதால், பரிமாண கட்டுப்பாடு மிக முக்கியம்.

பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு:

• ஒரு முறை 8–12 முந்திரி

   

• தினமும் ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு

   

• உணவோடு அல்லது திட்டமிட்ட சிற்றுண்டியாக

   

பெரிய டப்பாவில் இருந்து நேரடியாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்; அது அறியாமலே அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

எடை நட்பு உணவில் முந்திரியை சேர்ப்பதற்கான சிறந்த வழிகள்

மதிய நேர சிற்றுண்டியாக:
பழம் அல்லது தயிருடன் சேர்த்து சாப்பிடலாம்.

உணவுகளில் சேர்த்து:
சாலட், காய்கறி வதக்கல் அல்லது தானிய உணவுகளில் தூவி சேர்க்கலாம்.

வீட்டில் தயாரிக்கும் உணவுகளில்:
கனமான க்ரீம்களுக்கு பதிலாக முந்திரி விழுது பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்:
சிறிதளவு முந்திரி உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்கும்.

பிற கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது முந்திரி

• முந்திரியில் மெகடேமியா கொட்டைகளை விட கொழுப்பு சற்று குறைவு

   

• பாதாமை விட கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் இருந்தாலும், நிறைவுணர்வை தருகிறது

   

• கிரீமியான அமைப்பு காரணமாக குறைந்த அளவிலேயே திருப்தி தருகிறது

   

இதனால், உணவில் பல்வகை விரும்புவோருக்கு முந்திரி நல்ல தேர்வாகும்.

முந்திரி குறித்து உள்ள தவறான நம்பிக்கைகள்

தவறு 1: முந்திரி எப்போதும் எடை அதிகரிக்கும்
அதிக கலோரி தொடர்ந்து எடுத்துக்கொண்டால்தான் எடை அதிகரிக்கும். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அளவில் முந்திரி சாப்பிடுவது எடை அதிகரிக்காது.

தவறு 2: எடை குறைக்கும் போது கொட்டைகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்
ஆய்வுகள், மிதமான அளவு கொட்டைகள் உணவில் சேர்ப்பது எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு உதவுகிறது என்று கூறுகின்றன.

தவறு 3: முந்திரி கொழுப்பு அதிகம் என்பதால் ஆரோக்கியமற்றது
முந்திரியில் உள்ள கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் உடலுக்குத் தேவையானவை.

யார் முந்திரியை கவனமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

பொதுவாக முந்திரி பாதுகாப்பானது. ஆனால் கீழ்கண்டவர்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• கொட்டை அலர்ஜி உள்ளவர்கள்

   

• மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுத் திட்டத்தில் இருப்பவர்கள்

   

• மருத்துவ காரணங்களால் கொழுப்பு கட்டுப்பாடு அறிவுறுத்தப்பட்டவர்கள்

   

பெரும்பாலான ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு மிதமான அளவு முந்திரி பயனளிக்கும்.

அறிவியல் பார்வை: முந்திரி மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு

பல ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள், மிதமான அளவு கொட்டைகள் சாப்பிடுவது உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்காது என்று காட்டுகின்றன.
முந்திரி உணவில் திருப்தியை அதிகரிப்பதால், நீண்ட காலத்தில் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் குறைய வாய்ப்புள்ளது.

மேலும், முந்திரியில் உள்ள கலோரிகள் முழுமையாக உடலால் உறிஞ்சப்படாது என்பதால், முன்பு நினைத்ததைவிட எடை கட்டுப்பாட்டிற்கு இது குறைவான பிரச்சனையாகும்.

நடைமுறை குறிப்புகள்

• உப்பு இல்லாத அல்லது லேசாக வறுத்த முந்திரியைத் தேர்வு செய்யுங்கள்

   

• சர்க்கரை பூசப்பட்ட அல்லது பொரித்த வகைகளை தவிர்க்கவும்

   

• நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுங்கள்

   

• தவிர்ப்பதைவிட அளவை கண்காணிப்பது சிறந்தது

   

முடிவுரை

முந்திரி எடை குறைப்பிற்கும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கும் உதவுமா?
ஆம், சரியான அளவில் எடுத்துக்கொண்டால் உதவும். முந்திரி, முழு உணவுகள், உடற்பயிற்சி மற்றும் பரிமாண விழிப்புணர்வுடன் கூடிய சமநிலையான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால் சிறந்த பலன் தரும்.

முந்திரியைப் பயப்படுவதற்கு பதிலாக, அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை புரிந்துகொண்டு புத்திசாலித்தனமாக பயன்படுத்தினால், அது பசியைக் கட்டுப்படுத்தி, ஆசைகளை குறைத்து, உணவில் திருப்தியை அதிகரிக்கும்.
சரியான முறையில் சேர்க்கும்போது, முந்திரி உங்கள் எடை மேலாண்மை பயணத்தில் தடையாக இல்லாமல், ஒரு சுவையான துணையாக இருக்கும்.